{"id":5508,"date":"2020-05-04T13:00:48","date_gmt":"2020-05-04T11:00:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.afibrocat.com\/?p=5508"},"modified":"2020-05-04T13:00:48","modified_gmt":"2020-05-04T11:00:48","slug":"dolor-confinamiento-evitar-las-molestias-derivadas-nos-movemos-menos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/2020\/05\/04\/dolor-confinamiento-evitar-las-molestias-derivadas-nos-movemos-menos\/","title":{"rendered":"Dolor y confinamiento: c\u00f3mo evitar las molestias derivadas de que nos movemos menos"},"content":{"rendered":"
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ROC\u00cdO CARMONA<\/a><\/div>\n

22\/04\/2020 06:00\u00a0|\u00a0Actualizado a 22\/04\/2020 09:02<\/p>\n<\/div>\n

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A medida que\u00a0acumulamos d\u00edas de confinamiento se hace m\u00e1s necesario cuidar la salud\u00a0<\/a>y los colectivos m\u00e1s sensibles al dolor, como pueden ser las personas mayores, enfermas o con necesidades espec\u00edficas, acumulan a su vez\u00a0tensiones, riesgos y molestias derivadas de la disminuci\u00f3n del movimiento f\u00edsico<\/b>. Pasados los primeros momentos, cuando numerosas plataformas e influencers relacionados con el ejercicio f\u00edsico se lanzaron a ofrecer sus clases y entrenamientos de forma gratuita, la tentaci\u00f3n de pasarse el d\u00eda entre el sof\u00e1 y la cama se vuelve mayor, para todos.<\/p>\n

Uno de los grupos afectados por la disminuci\u00f3n de las oportunidades de moverse es el de las\u00a0personas con dolor cr\u00f3nico,\u00a0fibromialgia<\/a>\u00a0y s\u00edndrome de fatiga cr\u00f3nica<\/b>. Se estima que en Espa\u00f1a sufren dolor cr\u00f3nico aproximadamente nueve millones de individuos,\u00a0uno de cada seis<\/b>.<\/p>\n

Mayte Serrat, fisioterapeuta y psic\u00f3loga en la Unitat d\u2019Expertesa en S\u00edndromes de Sensibilitzaci\u00f3 Central en el Hospital Vall d\u2019Hebron y tesorera del Col.legi de Fisioterapeutes de Catalunya, recuerda c\u00f3mo la evidencia cient\u00edfica ha demostrado que el\u00a0ejercicio f\u00edsico incide positivamente sobre el dolor y la calidad de vida<\/b>\u00a0de este colectivo, que, m\u00e1s que nunca, debe moverse a diario.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacerlo en casa y sin riesgos? Serrat recomienda, antes de empezar, aprender m\u00e1s sobre la enfermedad y educarse en la\u00a0neurociencia del dolor<\/b>.<\/p>\n

La neurociencia del dolor<\/h2>\n

Es el cerebro el que decide si provoca dolor o no, pero siempre es real<\/p>\n

Para ello, repasamos con ella algunos aspectos importantes relacionados con estos s\u00edndromes:<\/p>\n

1. El dolor es un fen\u00f3meno que engloba varias esferas: la biom\u00e9dica, psicol\u00f3gica y la social.\u00a0Cada persona<\/b>\u00a0lo vive de una manera completamente\u00a0diferente<\/b>\u00a0e individual.<\/p>\n

2. El dolor se produce cuando el sistema de alarma avisa al cerebro de que existe peligro de padecer una lesi\u00f3n, real o potencial.<\/p>\n

3. Cuando sentimos dolor es porque el cerebro ha llegado a la conclusi\u00f3n de que est\u00e1 en peligro y que tiene que hacer algo al respecto. Su forma de hacer algo, en ciertas ocasiones, es \u201cactivar el programa del dolor\u201d La clave es descubrir por qu\u00e9 nuestro\u00a0cerebro llega a la conclusi\u00f3n\u00a0<\/b>de que hay una\u00a0amenaza<\/b>.<\/p>\n

4. Sentir dolor no siempre significa que existe un da\u00f1o o lesi\u00f3n. Podemos sentir dolor sin da\u00f1o (ver c\u00f3mo nuestro hijo cae y se lastima nos puede hacer sentir dolor, por ejemplo) y tambi\u00e9n tener da\u00f1o sin dolor. \u00bfAlguna vez te has hecho un cardenal y no recuerdas cu\u00e1ndo?<\/p>\n

5. La intensidad del dolor no est\u00e1 relacionada con la cantidad de da\u00f1o que hayan podido sufrir los tejidos. Un mismo golpe, \u00bfduele siempre lo mismo? Los puntos tras una ces\u00e1rea \u00bfduelen igual a todas las mujeres?<\/p>\n

6. Siempre\u00a0es el cerebro quien decide si genera o no dolor<\/b>\u00a0si cree que est\u00e1 bajo una amenaza, y lo decidir\u00e1 en funci\u00f3n de muchas variables: contexto, experiencias previas, creencias, memoria, emociones, etc. \u00bfCrees que un esguince de tobillo te har\u00e1 el mismo da\u00f1o si te impide irte de viaje a tus vacaciones so\u00f1adas que a un trabajo que no te gusta y en el cual desear\u00edas no tener que estar? \u00bfHas pensado alguna vez en esas tribus que se clavan objetos en la piel y no les duele?<\/p>\n

7. En conclusi\u00f3n, el dolor lo genera el cerebro, no est\u00e1 en los tejidos. En el cuerpo tenemos sensores de peligro que son los que env\u00edan distintas se\u00f1ales al cerebro. El cerebro usar\u00e1 esa informaci\u00f3n y otras para decidir si \u201cactiva el programa del dolor o la fatiga\u201d o no lo hace.<\/p>\n

8. Los pacientes de\u00a0fibromialgia y S\u00edndrome de Fatiga Cr\u00f3nica\u00a0<\/b>pueden llegar a experimentar m\u00e1s dolor del habitual o dolor ante est\u00edmulos que no acostumbran a generar dolor, como puede ser una caricia. Estos procesos se dan porque el cerebro activa el programa del dolor\/fatiga, queriendo proteger al individuo del peligro que cree que existe incluso cuando ese peligro en realidad no es tal. El\u00a0cerebro<\/b>, en estos casos, est\u00e1\u00a0interpretando de forma err\u00f3nea la realidad<\/b>.<\/p>\n

9. El cerebro siempre reacciona para ayudarnos, y genera dolor y\/o fatiga porque realmente cree que est\u00e1 en peligro, aunque no lo estemos de verdad. Intentar entender qu\u00e9 le pasa a tu cerebro y qu\u00e9 est\u00e1 causando el dolor es el primer paso para la mejor\u00eda. \u201cNo dejes que el dolor sea la gu\u00eda de tu vida y condicione todo lo que podr\u00edas hacer\u201d, recomienda esta especialista.<\/p>\n

10. Aunque el dolor se genere en el cerebro,\u00a0siempre es real<\/b>, no se lo provoca nadie conscientemente, no se inventa, no es producto de la imaginaci\u00f3n de quien lo vive y padecerlo no significa que tengamos un problema psicol\u00f3gico. \u201cEs un grave error pensar as\u00ed\u201d, asegura Serrat.<\/p>\n

11. Los pacientes no son culpables de nada, no se han \u201ccreado\u201d el dolor ni se lo han autogenerado. Serrat recomienda, eso s\u00ed, responsabilizarse e implicarse en el tratamiento con estrategias activas.<\/p>\n

Para empezar a hacerlo en un momento tan excepcional como el que vivimos, esta psic\u00f3loga y fisioterapeuta ofrece las siguientes\u00a0pautas y recomendaciones<\/b>:<\/p>\n

1. No permanecer en la cama m\u00e1s tiempo del habitual<\/h2>\n

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Si tenemos\u00a0problemas de sue\u00f1o\u00a0<\/b>trataremos de seguir algunas pautas, como protegernos de la luz y del ruido; evitar excitantes como el caf\u00e9, el t\u00e9, el chocolate, las bebidas con gas, el tabaco o el alcohol; mantener un horario fijo para acostarse o levantarse, incluidos los fines de semana. Y si no nos dormimos en 15 minutos, hemos de levantarnos e ir a otra habitaci\u00f3n para hacer alguna actividad tranquila, y repetir esta secuencia cuantas veces sea necesario.<\/p>\n

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Tambi\u00e9n puede contribuir a un mejor descanso establecer rutinas relajantes antes de acostarse; usar t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, respiraci\u00f3n o mindfulness una hora antes de ir a la cama; hacer ejercicio de forma regular, aunque no de forma intensa, las dos horas anteriores de ir a dormir; no usar la cama para otras tareas que no sean dormir o tener relaciones sexuales; olvidarse de las pantallas dos horas antes de ir a dormir; no dormir siesta; cenar dos horas antes de acostarse y no comer nada en mitad de la noche.<\/p>\n

Porque, conviene no olvidarlo,\u00a0dormir mal nos hace m\u00e1s sensibles al dolor<\/a>.<\/p>\n

2. Hidratarse<\/h2>\n

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Para cuidarse durante el confinamiento es fundamental comer con moderaci\u00f3n y beber agua. La hidrataci\u00f3n tambi\u00e9n es muy importante.<\/p>\n

3. Organizar el d\u00eda<\/h2>\n

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Establecer una rutina diaria organizando el tiempo para pasar tiempo con la familia, realizar actividades recreativas,\u00a0espacios para uno mismo\u00a0<\/a>y tambi\u00e9n para ayudar a otros mediante el tel\u00e9fono, videoconferencia o whatsapp.<\/p>\n

4. No infoxicarse<\/h2>\n

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Una estrategia fundamental durante esta crisis es evitar la sobreinformaci\u00f3n. Decide en qu\u00e9 momento te informar\u00e1s sobre la actualidad para exponerte a las noticias una sola vez al d\u00eda.<\/p>\n

5. Positivismo<\/h2>\n

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Es importante utilizar herramientas para mantener una actitud positiva, como por ejemplo llevar un diario de gratitud. Puedes buscar, por ejemplo, una cosa positiva al d\u00eda y escribirla. El segundo d\u00eda escribir dos, el tercero, tres, e ir aumentando hasta conseguir hacer una lista de diez cosas positivas.<\/p>\n

6. Calmar la mente<\/h2>\n

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Otro aspecto imprescindible para cuidarse durante el confinamiento es utilizar herramientas para combatir la ansiedad. Haz alg\u00fan tipo de respiraci\u00f3n o meditaci\u00f3n y vac\u00eda la mente de tanta informaci\u00f3n. Busca tiempo para estar bien contigo mismo y con las personas de tu alrededor.<\/p>\n

7. Hacer ejercicio<\/h2>\n

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Para prevenir el dolor es fundamental moverse, hacer ejercicio moderado y progresivo. Mayte Serrat recomienda en este punto un programa que incluya\u00a0ejercicio aer\u00f3bico, de fuerza y de flexibilidad<\/b>, \u201cpues son los que han demostrado tener un mayor beneficio\u201d. Para poder hacer ejercicio aer\u00f3bico en casa, la especialista recomienda buscar el mayor recorrido dentro de nuestro hogar y empezar a movernos.<\/p>\n

Respecto a los ejercicios de fuerza muscular, Serrat explica que \u201clos pacientes que los realizan refieren una\u00a0mejor\u00eda en la fatiga, el humor y el sue\u00f1o\u201d<\/b>. Algunos ejemplos de ejercicios recomendados por esta especialista son los que incluye la tabla que acompa\u00f1a estas l\u00edneas. \u201cSe aconseja practicar de 5 a 8 repeticiones por serie, realizando 1-3 series por cada ejercicio y aumentar progresivamente\u201d, dice Serrat.<\/p>\n

\"Autor:
Autor: Mayte Serrat y Ainoa Casquero, paciente de fibromialgia<\/figcaption><\/figure>\n

En cuanto a los ejercicios de flexibilidad, sus beneficios son numerosos: reducen las molestias musculares, mejoran el equilibrio postural, aumentan el aporte sangu\u00edneo a los tejidos y mejoran la coordinaci\u00f3n muscular. \u201cSon aconsejables tanto al principio como al final de cada sesi\u00f3n. Es suficiente realizar estiramientos durante\u00a05-10 minutos<\/b>. Cada estiramiento debe mantenerse durante 10-30 segundos, intentando llegar al m\u00e1ximo recorrido articular posible hasta notar una ligera tensi\u00f3n\u201d.<\/p>\n

\"Autor:
Autor: Mayte Serrat y Ainoa Casquero, paciente de fibromialgia<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Continua llegint \u00abDolor y confinamiento: c\u00f3mo evitar las molestias derivadas de que nos movemos menos\u00bb<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":479,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[103505,14],"tags":[],"class_list":["post-5508","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-noticias-2","category-noticies"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5508","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/users\/479"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5508"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5508\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5508"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5508"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blocs.xarxanet.org\/afibrocat\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5508"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}